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目前我的體能訓練是為了準備九月的芬蘭馬拉松,之前我的腳踝舊傷好好壞壞,後來騎腳踏車去派對時又跌倒,膝蓋的傷口在三四周後才慢慢恢復,休息將近兩個禮拜,無法運動讓人感到非常痛苦。

 

西班牙教練兼好朋友告訴我如果腳踝舊傷無法改變,最好還是改變運動,他建議我換成公路車,可是騎了一兩次一個小時多,我的屁股就已經受不了,總覺得坐著好煩、好無聊,一路上吹風、暖暖陽光照在身上,風景好的不得了,但就是沒有跑步那種讓人很嗨、有活著的感覺(運動是非常主觀的…)

 

所以我又回來跑步,據研究指出,一般人每天同樣訓練,受傷率較高,這也是為什麼過去三年我每天跑步10公里跑出腳踝傷害。教練把訓練分成三個區間:有氧、無氧,介於兩者之間,如果是在有氧的範圍,大約需要一天的恢復時間,介於兩者之間則是要兩到三天,無氧了話最好休息三天,劑量用運動時的主觀感受為主,又稱作伯格量表(RPE, BORG 6-20),研究顯示,RPE和運動時的心跳有很大的關係。教練幫我抓的數值是有氧在RPE 11.12(輕鬆)以下,無氧在RPE16,17(非常辛苦)以上,當然這只是個大概,最近我會搭配心率監測表(Sunnto, Finland)看看到底我運動時的主觀感受和心率有什麼樣的關係。

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*感謝非常專業的教練(同學)(朋友)

我的耐力訓練裡面有划船、跑步、快走或腳踏車,大多時後在健身房裡面,有時候在戶外,芬蘭現在偶爾還會下雪(五月了!是的!會下雪!),氣溫時好時壞,我比較會在周末時在戶外運動。

 

我會視情況(健身房的使用、當天心情)作划船、跑步,或是划船、腳踏車,基本上就是隨意的組合,若是較長的跑步我會休息三天,目的是避開腳踝重複性的承重傷害,但休息期間仍會做有氧和重量訓練,就是簡單、輕鬆、開心就可。

 

因為我實在是太喜歡動來動去,每天都要動一下才行,動一下才有辦法紓壓、放鬆,動一下心情才會很好,可是我又喜歡變化,所以我排出了一個非常有變化的運動計畫,當然他是彈性的,可以依照當天的心情、體能或突發狀況做修正。

 

周一: 高強度間歇訓練、雷鬼舞蹈

周二: 腳踏車、划船

周三: 跑步、划船

周四: 重訓、伸展

周五: 瑜珈、非洲舞蹈

周六: 皮拉提斯、戶外騎車

周日: 戶外騎車、雷鬼舞蹈

 

以上僅供參考,運動時請一定要找到自己喜歡的類型和強度,建議找可以信任的運動教練或是物理治療師,提供專業的測試和建議。因為我喜歡挑戰,喜歡把自己的體能推到底,對於自己的身體多好多壞、強項和弱項在哪裡也有個底,但不是每個人都適合這樣的方式,所以囉,在運動前請設定好自己的目標,如果有一舉兩得的目標那最好囉!

 

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*在皮拉提斯中心調整身體,重新訓練肌肉控制的能力

 

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